Красивая попа)

[Daria 980]

Быстрый урок анатомии:

 

В дополнение к жировым запасам, наши ягодицы еще состоят и из мышц:

 

Большая ягодичная. Находится на задней части таза, это самая обширная и самая поверхностная из ягодичных мышц. Также называется «задняя», это суть ягодичной области, по сути, она и ответственна за то, какая форма будет у ягодиц. При прокачке дает появление выпуклых подтянутых ягодиц.

 

Средняя ягодичная мышца и малая (грушевидная) мышца находятся выше. Средняя позволяет выполнять движения сбоку и вращение бедра. Грушевидная мышца гораздо глубже, чем другие, придает круглый контур бедра.

Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, чтобы подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе, которые можно выполнять дома.

 

Основные правила выполнения упражнений:

 

• Главная рекомендация выполнять каждое движение медленно, напрягая ягодицы, для того чтобы максимально прочувствовать и прокачать мышцы.

• Еще одним важным правилом является правильное дыхание во время упражнений: не забывайте — выдох во время мышечного сокращения (подъем веса, например) и вдох во время возвращения.

• Сделайте разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.

• Чтобы получить результат – избавления от целлюлита и укрепления мышц ягодиц, нужно посвящать упражнениям для ягодиц, минимум 30 минут в день, но не нужно делать в неделю более трех раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

 

 

[Daria 980]

Выталкивание ноги вверх:

 

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

 

Это упражнение для ягодиц, как и следующие упражнения, можно исполнять в любом месте, в том числе, дома, в домашних условиях.

 

Начальное положение — на четвереньках, на полу. Колени по линии бедра и руки на уровне плеч. Локти на полную длину. Спина прямая. С этой позиции поднимите и согните одну ногу на 90 градусов, пятка смотрит к потолку, делайте движения вверх и вниз, задерживая ногу в верхнем положении на 2-3 секунды.

Подошва все время смотрит вверх, до конца ногу не опускаем.

 

Выполните три подхода по 15 раз для каждой ноги. Перерыв между каждым подходом одна минута.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в этом упражнении движения расширения и сгибания ноги должны быть без рывков, ягодицы сжаты.

[Daria 980]

Упражнение «Маятник»

 

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

 

Начальное положение — стоя на небольшом возвышении (книге, например), опираясь рукой обо что-то для равновесия. С прямой спиной, отводить внешнюю ногу в сторону, открывая и опуская медленно.

 

Сделайте три подхода по 30 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами 30 секунд.

 

Примечание: Через пару месяцев выполнения этого упражнения для ягодиц можно будет увеличить интенсивность усилий, используя дополнительные веса.

 

Вариация: Лежа на краю кровати или стола на боку, поднимаем и опускаем ногу, носок на себя. Делаем 33 раза на одну ногу и столько же на другую с максимальной амплитудой, без рывков, потом делаем второй подход столько же повторов. Это упражнения, проверено, за месяц значительно убирает «ушки» по бокам.

[Daria 980]

Упражнение «Выпады»:
 

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

 

Начальное положение – стоя.

Сгибайте ногу и выставляйте вперед, что бедро было параллельно земле, а затем возвращайтесь в исходное положение.

 

Сделайте два подхода по 15 на каждую ногу. Перерыв между подходами 1 минута.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Спина должна оставаться все время прямой.

[Daria 980]

«Приседания у стенки»

 

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

 

Начальное положение – стоя возле стены, спина ровная прижата к стене, ноги на ширине плеч.

 

Медленно согните ноги, пока в состоянии держать пятки на земле, задержитесь на 5 секунд в таком положении, а затем медленно, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Ваша спина должна оставаться прямой.

 

Сделайте два подхода по 15 повторов. Перерыв между подходами 1 минута.

[Daria 980]

Упражнение «Мост»:

 

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

 

Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.

 

Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.

 

Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.

[deri 22]

Теперь надо такую же инструкцию с картинками как победить лень)

[Светлана 13]

хорошие упражнения для попы))главное правильно их делать и регулярно

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

/emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

[Сочная Восточная 212]

Выпады  - реальная вещь! Когда еще в зал не ходила, делала только выпады, правда хорошее количество подходов..Результат не заставил себя ждать!) А когда в зал стала ходить, то главное мое упражнение - это присяды со штангой...правда я сейчас протеин стала пить, все растет)) лишь бы не увлечься..)

[Светлана 13]

Выпады  - реальная вещь! Когда еще в зал не ходила, делала только выпады, правда хорошее количество подходов..Результат не заставил себя ждать!) А когда в зал стала ходить, то главное мое упражнение - это присяды со штангой...правда я сейчас протеин стала пить, все растет)) лишь бы не увлечься..)

выпды это хорошо)а присяды это лучшее))а ещё румынская тяга оч хорошее упражнение

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

/emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

[Сочная Восточная 212]

выпды это хорошо)а присяды это лучшее))а ещё румынская тяга оч хорошее упражнение

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

/emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

скажи скажи)) что за тяга? почему румынская?))

[Светлана 13]

скажи скажи)) что за тяга? почему румынская?))

ну так называется))хотя кто как называет, можно назвать Становая тяга со штангой на прямых ногах. )

[Светлана 13]

так наверное сразу стало понятно что это за упражнение?))

[Сочная Восточная 212]

так наверное сразу стало понятно что это за упражнение?))

а вот так да!))) но тяжеловато если честно

[Светлана 13]

а вот так да!))) но тяжеловато если честно

 

почему?) если постоянно делать, нормально)

[nadyantv 46]

Хорошая статья) Надо сохранить себе!)))))))))))))) Хочу попку как орех))))))))

[Dashko 138]

Упражнение «Мост»:

 

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.

 

Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.

 

Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.

 

Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.

Вот это оч хорошее упражнение, а если еще на пике нагрузки ( наверху сводить колени) вообще огонь..

[Dashko 138]

почему?) если постоянно делать, нормально)

Я больше попу чувствую в тренажере Смита при выносе ног вперед и на гиперэкстезии с круглой спиной!!!

А вообще девчонки посмотрите Катю Усманову и Зину Руденко!!

[ladyluck 228]

Я приседаниями себе сделала попу, как орех. Ещё мне выталкивание ноги вверх хорошо помогает) Но сейчас ленюсь заниматься, только на бассик меня и хватает...

[ilsi 152]

Мне МОСТ очень нравится)) Это управление можно делать с утра пока еще не встали))

3подхода по 20))) Во время еще напрягаю немного животик

[ilsi 152]

Ой )))) Упражнение, извините)))

[Аксинья 12]

Ааа, какая хорошая тема, спасибо)
У меня подруга накачала орешек, каждый день делая следующее: 20 выпадов - 20 приседаний - 20 вып - 20 прис - 20 вып - 20 прис. Не так уж и тяжело.
Теперь не могу наглядеться) Тоже занимаюсь, результаты уже есть.

[Krismilana 142]

Ой, мне часто пишут девочки и спрашивают, как я сделала такую попу=) Выпады с гантелями, приседания, чтобы колени не выходили за носочки, становая и будет все прекрасно) 

[Daria 980]

Ой, мне часто пишут девочки и спрашивают, как я сделала такую попу=) Выпады с гантелями, приседания, чтобы колени не выходили за носочки, становая и будет все прекрасно) 

 

Фото! Давай фото попы))) Тоже хотим завидовать))

[Krismilana 142]

Фото! Давай фото попы))) Тоже хотим завидовать))

ну раз вы так просите

Добро пожаловать!
Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь чтобы просматривать закрытый контент.