Daria

Красивая попа)

В теме 76 сообщений

Быстрый урок анатомии:

 

В дополнение к жировым запасам, наши ягодицы еще состоят и из мышц:

 

Большая ягодичная. Находится на задней части таза, это самая обширная и самая поверхностная из ягодичных мышц. Также называется «задняя», это суть ягодичной области, по сути, она и ответственна за то, какая форма будет у ягодиц. При прокачке дает появление выпуклых подтянутых ягодиц.

 

Средняя ягодичная мышца и малая (грушевидная) мышца находятся выше. Средняя позволяет выполнять движения сбоку и вращение бедра. Грушевидная мышца гораздо глубже, чем другие, придает круглый контур бедра.

Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, чтобы подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе, которые можно выполнять дома.

 

Основные правила выполнения упражнений:

 

  • Главная рекомендация выполнять каждое движение медленно, напрягая ягодицы, для того чтобы максимально прочувствовать и прокачать мышцы.
  • Еще одним важным правилом является правильное дыхание во время упражнений: не забывайте — выдох во время мышечного сокращения (подъем веса, например) и вдох во время возвращения.
  • Сделайте разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  • Чтобы получить результат – избавления от целлюлита и укрепления мышц ягодиц, нужно посвящать упражнениям для ягодиц, минимум 30 минут в день, но не нужно делать в неделю более трех раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

 

 

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Выталкивание ноги вверх:

 


 

Это упражнение для ягодиц, как и следующие упражнения, можно исполнять в любом месте, в том числе, дома, в домашних условиях.

 

Начальное положение — на четвереньках, на полу. Колени по линии бедра и руки на уровне плеч. Локти на полную длину. Спина прямая. С этой позиции поднимите и согните одну ногу на 90 градусов, пятка смотрит к потолку, делайте движения вверх и вниз, задерживая ногу в верхнем положении на 2-3 секунды.

Подошва все время смотрит вверх, до конца ногу не опускаем.

 

Выполните три подхода по 15 раз для каждой ноги. Перерыв между каждым подходом одна минута.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в этом упражнении движения расширения и сгибания ноги должны быть без рывков, ягодицы сжаты.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Упражнение «Маятник»

 


 

Начальное положение — стоя на небольшом возвышении (книге, например), опираясь рукой обо что-то для равновесия. С прямой спиной, отводить внешнюю ногу в сторону, открывая и опуская медленно.

 

Сделайте три подхода по 30 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами 30 секунд.

 

Примечание: Через пару месяцев выполнения этого упражнения для ягодиц можно будет увеличить интенсивность усилий, используя дополнительные веса.

 

Вариация: Лежа на краю кровати или стола на боку, поднимаем и опускаем ногу, носок на себя. Делаем 33 раза на одну ногу и столько же на другую с максимальной амплитудой, без рывков, потом делаем второй подход столько же повторов. Это упражнения, проверено, за месяц значительно убирает «ушки» по бокам.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Упражнение «Выпады»:
 

 

Начальное положение – стоя.

Сгибайте ногу и выставляйте вперед, что бедро было параллельно земле, а затем возвращайтесь в исходное положение.

 

Сделайте два подхода по 15 на каждую ногу. Перерыв между подходами 1 минута.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Спина должна оставаться все время прямой.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

«Приседания у стенки»

 


 

Начальное положение – стоя возле стены, спина ровная прижата к стене, ноги на ширине плеч.

 

Медленно согните ноги, пока в состоянии держать пятки на земле, задержитесь на 5 секунд в таком положении, а затем медленно, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Ваша спина должна оставаться прямой.

 

Сделайте два подхода по 15 повторов. Перерыв между подходами 1 минута.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Упражнение «Мост»:

 


 

Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.

 

Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.

 

Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Теперь надо такую же инструкцию с картинками как победить лень)

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

хорошие упражнения для попы))главное правильно их делать и регулярно

/emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Выпады  - реальная вещь! Когда еще в зал не ходила, делала только выпады, правда хорошее количество подходов..Результат не заставил себя ждать!) А когда в зал стала ходить, то главное мое упражнение - это присяды со штангой...правда я сейчас протеин стала пить, все растет)) лишь бы не увлечься..)

2

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Выпады  - реальная вещь! Когда еще в зал не ходила, делала только выпады, правда хорошее количество подходов..Результат не заставил себя ждать!) А когда в зал стала ходить, то главное мое упражнение - это присяды со штангой...правда я сейчас протеин стала пить, все растет)) лишь бы не увлечься..)

выпды это хорошо)а присяды это лучшее))а ещё румынская тяга оч хорошее упражнение

/emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

выпды это хорошо)а присяды это лучшее))а ещё румынская тяга оч хорошее упражнение

/emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

скажи скажи)) что за тяга? почему румынская?))

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

скажи скажи)) что за тяга? почему румынская?))

ну так называется))хотя кто как называет, можно назвать Становая тяга со штангой на прямых ногах. )

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

так наверное сразу стало понятно что это за упражнение?))

а вот так да!))) но тяжеловато если честно

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

а вот так да!))) но тяжеловато если честно

 

почему?) если постоянно делать, нормально)

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Хорошая статья) Надо сохранить себе!)))))))))))))) Хочу попку как орех))))))))

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Упражнение «Мост»:

 

 

Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.

 

Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.

 

Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.

Вот это оч хорошее упражнение, а если еще на пике нагрузки ( наверху сводить колени) вообще огонь..
2

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

почему?) если постоянно делать, нормально)

Я больше попу чувствую в тренажере Смита при выносе ног вперед и на гиперэкстезии с круглой спиной!!!

А вообще девчонки посмотрите Катю Усманову и Зину Руденко!!

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Я приседаниями себе сделала попу, как орех. Ещё мне выталкивание ноги вверх хорошо помогает) Но сейчас ленюсь заниматься, только на бассик меня и хватает...

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Мне МОСТ очень нравится)) Это управление можно делать с утра пока еще не встали))

3подхода по 20))) Во время еще напрягаю немного животик

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ой )))) Упражнение, извините)))

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ааа, какая хорошая тема, спасибо)
У меня подруга накачала орешек, каждый день делая следующее: 20 выпадов - 20 приседаний - 20 вып - 20 прис - 20 вып - 20 прис. Не так уж и тяжело.
Теперь не могу наглядеться) Тоже занимаюсь, результаты уже есть.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ой, мне часто пишут девочки и спрашивают, как я сделала такую попу=) Выпады с гантелями, приседания, чтобы колени не выходили за носочки, становая и будет все прекрасно) 

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ой, мне часто пишут девочки и спрашивают, как я сделала такую попу=) Выпады с гантелями, приседания, чтобы колени не выходили за носочки, становая и будет все прекрасно) 

 

Фото! Давай фото попы))) Тоже хотим завидовать))

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Фото! Давай фото попы))) Тоже хотим завидовать))

ну раз вы так просите

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!


Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.


Войти